고혈압 등 성인병 예방 식단 개발

53종 열량 줄이고 칼슘 보강 당뇨·골다공증 막아
농진청–지역사회영양학회

성인들이 자주 먹는 음식과 식품을 이용해 당뇨와 고혈압, 골다공증 등의 질환을 예방하고 관리할 수 있는 식단이 개발됐다.

농촌진흥청(청장 이양호)은 대한지역사회영양학회와 공동으로 열량을 조절한 ‘당뇨병 예방 식단’ 27종, 나트륨과 콜레스테롤을 줄인 ‘고혈압 예방 식단’ 14종, 칼슘을 높인 ‘골다공증 예방 식단’ 12종 등 모두 53종을 개발했다고 17일 밝혔다.

당뇨병 예방 식단은 열량을 낮추기 위해 쌀밥대신 잡곡밥 위주로 구성했다. 부침보다는 찜 같은 기름을 적게 사용하는 조리법을 활용했으며, 간식으로는 주스류보다 우유나 보리차를 제안했다.

고혈압 예방 식단은 나트륨과 콜레스테롤을 줄이기 위해 소금과 기름이 적게 들어가는 조리법(조림, 튀김 대신 찜)을 사용했다. 또한, 지방이 적은 닭고기와 생선, 콩, 두부 위주의 단백질 식품으로 식단을 구성했다.
골다공증 예방 식단은 칼슘 섭취를 늘릴 수 있는 잡곡밥과 녹황색 채소, 뼈째 먹는 생선, 유제품을 활용해 구성했다.

각 식단의 1회 섭취 분량은 보건복지부의 ‘국민건강영양조사’ 결과를 바탕으로 산출했으며, 식품영양가는 농촌진흥청에서 발간한 ‘국가표준식품성분표(2011, 제8개정판)’를 기준으로 했다.

이 식단을 활용하면 아침, 점심, 저녁 끼니별 열량을 400kcal, 500kcal, 600kcal 등 다양하게 구성해 개인별 섭취 에너지 목표량에 맞춰 자유롭게 변경할 수 있다. 또한, 열량이나 특정 영양소 함량 조절이 필요한 경우, 1회 분량을 증감하거나 식재료의 양을 조절할 수 있도록 구성했다.

농진청은 이 53종의 식단을 담아 ‘당뇨·고혈압·골다공증 예방과 관리를 위한 건강한 상차림 길잡이’ 라는 책자를 제작했다. 이 책자는 6월 중에도 농업기술원과 시군 농업기술센터, 전국 보건소와 정부 기관에 배부해 교육 교재와 소비자 참고 자료로 활용할 계획이다.

농진청 기능성식품과 조영숙 연구관은 “대부분의 질환은 잘못된 식습관에서 비롯되기 때문에 예방을 위해서는 올바른 식품을 선택하고 계획적으로 식단을 관리하는 것이 중요하다.”며, “앞으로 생활밀착형 건강 복지를 위해 식품 영양 성분 정보를 쉽게 이용할 수 있도록 맞춤형 서비스를 다양하게 제공할 계획”이라고 말했다.

[식단 및 영양소 함량(예시)]

◇당뇨병 예방 식단

음식명

1회
섭취분량

에너지

탄수화물

단백질

지질

콜레
스테롤

식이섬유

칼슘

인

철

나트륨

식염
상당량

비타민A

비타민
B2

비타민
C

kcal

ugRE

잡곡밥

150

142

29.6

3.3

0.6

1.3

0.8

시래기된장국

250

6.7

3.6

0.6

1.7

2.8

556

1.4

달걀말이

1.8

4.3

4.7

147.6

0.9

0.7

252

0.6

도라지나물

6.3

0.7

0.6

1.6

0.4

0.2

호박나물

0.5

0.6

0.4

0.6

0.2

105

0.3

배추김치

1.3

0.4

0.1

0.2

저지방우유

215

9.9

6.2

1.3

8.6

226

204

219

0.6

합계

386

58.6

8.5

160.6

9.4

376

444

5.1

1,294

3.3

914

◇고혈압 예방 식단

음식명	1회 섭취분량	에너지	탄수화물	단백질	지질	콜레 스테롤	식이섬유	칼슘	인	철	나트륨	식염 상당량	비타민A	비타민 B2	비타민 C
음식명	ml	kcal	ml	g	g	g	mg	g	mg	mg	mg	mg	g	ugRE	mg
혼합잡곡밥	230	296	64.5	5.8	0.5	0	2.6	11	107	1.6	6	0	1	0	0
녹차	180	2	0.4	0	0	0	0	5	0	0.5	9	0	0	0	5
두부부침	55	52	0.4	3.5	3.9	0	2.1	20	61	0.6	96	0.2	0	0	0
시금치마물	50	21	2.9	1.5	0.8	0	1.2	21	17	1.2	133	0.3	212	0.2	27
숙주나물	30	6	0.5	0.5	0.4	0	0.1	5	8	0.2	100	0.3	1	0	2
깻잎나물	35	23	2.1	1.0	1.4	0	1.0	45	20	0.5	96	0.2	288	0.1	3
포도	105g	48	12.8	0.5	0.1	0	0.9	5	14	0.2	0	0	2	0	0
합계		448	83.6	12.8	7.1	0	7.9	112	227	4.8	400	1.0	504	0.3	37

◇골다공증 예방 식단

음식명	1회 섭취분량	에너지	탄수화물	단백질	지질	콜레 스테롤	식이섬유	칼슘	인	철	나트륨	식염 상당량	비타민A	비타민 B2	비타민 C
음식명	ml	kcal	ml	g	g	g	mg	g	mg	mg	mg	mg	g	ugRE	mg
잡곡밥	250	237	49.4	5.6	1.0	0	2.1	15	100	1.4	5	0	0	0	0
쇠고기국	250	60	3.5	5.0	2.8	7.6	0.6	15	58	1.5	290	0.7	10	0.1	6
두부부침	55	52	0.4	3.5	3.9	0	2.1	20	61	0.6	96	0.2	0	0	0
멸치볶음	30	34	1.7	3.3	1.5	8.4	0.1	106	120	1.3	139	0.4	0	0	0
고구마줄기나물	50	7	0.8	0.3	0.4	0	1.4	27	7	0.2	58	0.1	12	0	1
열무김치	35g	12	1.7	0.8	0.2	3.6	1.0	35	16	2.0	217	0.6	73	0	0
합계		402	57.5	18.5	9.8	19.6	7.3	218	362	7	805	2	95	0.1	7

김현옥 기자 다른기사 보기