[연재]The good gut 저자들이 권하는 건강식단② ‘4가지 권고사항’-어느 치과의사의 프로바이오틱스 관심(13)
[연재]The good gut 저자들이 권하는 건강식단② ‘4가지 권고사항’-어느 치과의사의 프로바이오틱스 관심(13)
  • 식품음료신문
  • 승인 2016.06.14 01:30
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발효 음식 등 프로바이오틱스 섭취 유익
포화지방 줄이고 MAC 풍부한 식재료 사용

△김혜성 원장<사과나무치과병원>
지난번 소개했듯이 the good gut의 저자들은 장내 미생물총에 친화적인 식단을 짜야 장내 미생물들을 이용해서 건강을 유지할 수 있다고 한다. 구체적으로 4가지를 권고한다.

첫째 MAC(Microbiome Accesible Carbohydrate)이 풍부한 식재료를 사용하는 것이다. 구체적으로 과일, 채소, 현미 곡물 등을 골고루 섭취해서 장내 미생물들에게 다양한 MAC를 공급하면, 장내 미생물들 입장에서는 선택의 범위가 엄청나게 넓어져 다양한 균주가 번성하게 된다.

이에 장내 생태계가 안정되고 병원균의 생장도 억제되며, 건강에 좋은 단쇄지방산도 많아진다. 저자들은 재료는 달리하되, 식이섬유를 40g 가까이 섭취할 것을 권한다.

둘째 육식을 자제하는 것이다. 붉은 고기에 들어있는 L-carnitin은 여러 화학과정을 거쳐 심장마비를 비롯한 여러 심혈관질환을 만드는 TMAO(Trimethylamine N-oxide)로 변환된다. 그런데 고기대신 채식을 많이 하는 사람들에게는 장 속에서TMAO를 만드는 균주가 적어 그 과정이 줄어든다.

셋째 포화지방 섭취량을 줄이는 것이다. 지나치게 많은 동물성 포화지방은 장 미생물총의 다양성을 해친다.

넷째 프로바이오틱스를 섭취하는 것이다. 프로바이오틱스는 꼭 제품화된 프로바이오틱스만을 의미하는 것이 아닌, 여러 발효음식에 포함돼 있는 유익균들을 포함하는 것이다. 저자들은 평소에도 프로바이오틱스 식품을 매일 한가지 이상씩 먹을 것을 권하고, 면역이 떨어지거나 피곤함이 많을 때는 고농도의 프로바이오틱스 제품도 먹을 것을 권한다.

이같이 식단을 짤 때 장내 미생물을 고려하라는 권고는 다른 연구에서도 확인된다.

De Filippo 등(De Filippo, Cavalieri et al. 2010)은 2010년 전통적 삶의 방식을 유지하고 있는 1세에서 6세 사이 아프리카 아이들과 유럽 선진국 아이들의 대변을 조사해 미생물 분포를 비교했다.

아프리카 아이들은 저지방에 곡물이 많고 식물성 탄수화물과 식이섬유가 많이 분포된 채식위주의 식사를 했다. 그 음식들 대부분은 지역에서 경작하고 수확해서 먹는 것이었다. 반면 유럽 아이들은 산업화된 나라의 식사가 그렇듯이 동물성 단백질이 많고 당과 전분 지방이 많았으며 식이섬유는 적은 편이었다. 식사량에서 식이섬유가 차지하는 비율이 아프리카 아이들은 3% 내외였지만 유럽아이들은 1%가 되지 않았다.

결과는 어땠을까?

일단 미생물 분포는 많이 달랐다. 유럽아이들은 Fermicutes 문(phylum)이 많은 반면, 아프리카 아이들은 Bacteroides가 훨씬 많은 편이었다. 또 아프리카에 사는 아이들이 더 다양한 미생물을 몸에 담고 있으며 그람 양성 세균을 많이 가지고 있는 반면, 유럽 아이들은 그람 음성 세균이 압도적으로 많이 분포돼 있었다.

장내 미생물 다양성이 떨어지면 그만큼 다양한 외부 항원에 취약하다. 그중에서도 퍼미큐테스와 박테로이데테스는 우리 인체에서 발견되는 주요한 상주세균으로, 두 문이 전체 미생물총의 97% 정도를 차지한다.

또 장내 미생물에서 퍼미큐테스/박테로이데테스 비율은 건강도를 따지는 주요지표가 된다. 만성 대장 증후군이나 염증성 장 증후군이 있는 사람들에게서 퍼미큐테스의 량이 증가하면서 비율을 높인다. 고지방 식사를 많이 할수록 Fermicutes가 많이 분포해서 비만을 초래한다. 

대변에 섞인 단쇄지방산(SCFA, short chain fatty acid)의 양에서도 차이가 많이 났다. 총 SCFA양에서거의 3배 가깝게 아프리카 아이들이 더 많은 단쇄지방산을 가지고 있었다. 또 아프리카 아이들에게서만 Xylandibacter와 같이 올리고당이나 식이섬유로부터 단쇄지방산을 생산할 수 있는 미생물들이 검출됐다.

아프리카 아이들은 이들 미생물을 통해 식이섬유를 잘 분해할 수 있고 저칼로리의 음식으로부터 최대한의 에너지를 뽑아낼 수 있게 된 것이다. 우리 아이들의 건강을 위해서는 가능한 MAC이 많은 음식을 먹게 해야 한다.

장 미생물을 의식한 식단을 짜는 것은 도시에 사는 중년을 넘어선 분들에게도 좋은 충고로 보인다. 2011년 한국 식약처는 강원도와 충북의 장수마을과 서울 거주 성인들의 장내 세균총 분석 결과를 발표했다.

그 결과 락토바실러스, 락토코커스 등 일반적으로 유익균의 분포에 대한 도시 거주자와 장수촌 거주자간 차이는 락토바실러스가 전체 장내세균대비 0.56% : 1.355%, 락토코커스가 0.02% :0.1%로 최대 5배까지 나타났다.

유해균으로 알려진 클로스트리디움 퍼프리젠스 및 살모넬라 엔테리카의 경우 도시 거주자와 장수촌 거주자 간 차이는 클로스트리디움 퍼프리젠스가 전체 장내 세균대비 0.02% : 0.0055%, 살모넬라엔테리카가 0.005% : 0.000%의 분포를 보였다. 즉, 도시거주자들이 더 많은 유해균과 더 적은 유익균을 가지고 있다는 것이다.

모두가 알다시피 노화는 모든 세포와 장기의 기능을 퇴화시킨다. 이때 가장 좋은 것은 몸 자체의 면역력으로 문제를 해결하는 것이고, 다음은 건강한 생활습관과 식이습관으로 인체의 면역력을 돕는 것이다. 식이섬유가 많은 MAC의 섭취는 SCFA 등 면역 활성물질을 더 많이 만들고, TMAO와 같은 염증성 물질을 줄인다. 역시 또 다른 상식의 도달이다.



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