김치와 유산균, 항암·항염·항비만·항바이러스 효과
우유 락토페린 등 함유 어린이·청소년 면역체계 강화
발효유 소화 돕고 장 건강 지킴이…유익균 증식 시켜

■ 장 류

된장, 고추장 등의 장류는 전통 발효 방식을 통해 발효균으로 면역력 향상을 돕는 역할은 한다.

된장은 콩으로 만든 메주를 발효시키는 1년여 동안 유익한 물질이 생성되는데, 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품 성분인 사포닌은 체내 활성산소를 제거해주는 항산화 효과가 있으며, 이중에서도 재래식 된장은 체내 백혈구 생성을 증가시켜 체내 면역체계를 강화한다.

실제 CJ제일제당이 카톨릭대학과 공동으로 진행된 연구결과에 따르면 시판 중인 된장 제품을 건조분말 형태로 만들어 실험용 쥐에 투여한 결과 된장을 투여한 실험군이 대조군에 비해 체액 면역, 세포 면역, 병원성 바이러스에 대한 방어능력 등 면역관련 지표가 고루 증가한 것으로 나타났다.

특히 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 공격해 없애는 면역세포인 NK세포는 더 많이 활성화한 것으로 나타나 된장을 먹으면 면역 기능과 관련된 증상으로 알려진 독감, 아토피 등에 대한 저항력이 높아진다는 점을 확인됐다.

■ 김 치

김치 발효 과정에서 생성되는 유산균의 항암, 항염, 항비만, 항바이러스 효과 등 영양학적 우수성은 국내뿐만 아니라 해외 시장에도 널리 알려져 있으며 연구와 실험을 통해서도 확인된 바 있다. 김치에는 유산균과 항산화물질 등이 풍부해 면역력 관리에 도움을 받을 수 있다는 것.

세계김치연구소에 따르면 김치유산균인 락토바실러스 사케아이는 면역력이 약한 어린이에서 주로 발생하는 아토피 피부염 등 면역질환의 예방과 개선에 효능이 있다고 보고된 바 있으며, 쥐에게 김치 유산균을 경구 투여했을 때 항종양 효과와 면역 활성 작용을 나타냈다는 결과도 나타났다.

또 가장 최근에는 김치 유산균 섭취시 면역 시스템의 핵심 세포인 백혈구 수가 회복됐다는 국내 연구(기능성 식품 저널, 충북대 이완규 교수팀)가 발표된 바 있다. 면역력이 크게 떨어진 생쥐에게 김치 유산균(와이셀라 시바리아 JW15)을 먹인 결과, 유산균을 먹지 않은 생쥐에 비해 백혈구 수가 더 빨리, 더 많이 회복됐다.

세계김치연구소 김현주 선임연구원은 “김치는 사스나 조류독감의 예방 등 바이러스 감염 억제 및 예방에도 효과적인 것으로 추측되고 있다”며 “김치 유산균과 그 배양액은 조류독감 바이러스의 감염을 억제하는 효과를 나타내는 등 실험을 통해 김치와 김치 유산균이 바이러스의 성장과 감염을 예방하는 것을 확인했다”고 말했다.

■ 우 유

우유는 성장기 어린이나 외부 박테리아, 바이러스 등에 노출되기 쉬운 청소년들의 면역체계를 강화시키는 데 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 우유는 면역에 관여하는 세포나 항체를 만드는 데 도움을 주는 단백질을 풍부하게 함유하고 있고, 면역력을 강화시켜 주는 면역글로불린, 라이소자임, 락토페린 등 성분을 함유하고 있다.

면역글로불린은 각종 질병에 대한 항체 작용을 하며, 라이소자임은 면역 작용뿐만 아니라 항균작용, 소염 작용 등에도 관여하는 효소다. 락토페린은 유해 미생물과 바이러스에 감염되지 않게 예방하며, 대장균 증식을 억제하기 때문에 면역력이 낮아 외부 바이러스에 쉽게 노출되기 쉬운 어린이나 노인들에게 필수적인 영양소다. 또 실내에 있는 시간이 길어짐에 따라 체내 비타민D 수치가 낮아질 수 있는데, 우유 속에 함유된 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕기도 한다.

이처럼 우유는 자가 면역력 증진에 도움이 되는 식품으로, 중국 정부 산하 국가위생건강위원회가 발표한 ‘신종 코로나 바이러스 감염증 예방과 치료를 위한 영양 섭취 가이드’에서는 충분한 에너지를 위한 고단백 식품으로 우유를 꼽으며 하루 300ml의 우유 및 유제품 섭취를 권고하기도 했다.

■ 발효유

체내 면역세포의 70% 이상이 위치한 장 건강에 대한 중요성이 알려지면서 발효유를 찾는 소비자가 늘었다.

장을 이루는 장벽에는 소화·흡수를 돕는 세포뿐 아니라 면역계를 관장하는 림프구 역시 약 70%가 장벽에 밀집돼 있어 항체의 70%가 장에서 만들어진다. 인체의 방어벽으로 불리는 장은 유해균과 유익균의 균형을 통해 장벽을 단단하게 하고 그 기능을 제대로 수행하게 된다.

효과적인 유산균 섭취로 치밀해진 장벽은 인체 내부로 물질이 들어오는 것을 제한하고 허용하는 ‘차단벽’과 같은 역할을 한다. 즉 영양소, 독성 물질, 세균 등이 정체·통과하는 벽을 형성한다. 이는 장 점막 상피 세포를 통해 유익한 영양소는 통과해 흡수시키고 유해물질의 통과는 제지해 흡수를 억제시킨다.

특히 최근 많은 연구가 이뤄지고, 이를 활용한 제품 개발이 활발한 기능성 원료인 ‘프로바이오틱스’는 유익균의 집합체이자 위산과 담즙액을 이겨내고 장까지 살아서 도달, 유해물질로부터 장 상피 세포를 보호하는 점액 분비를 자극하고 조직 간의 접합부를 강화해 장벽 조직이 느슨해지는 것을 방지해 유익균을 증식시키는 역할을 한다고 알려져 있다.

유익균들의 먹이가 되는 영양분인 ‘프리바이오틱스’ 또한 장 연동운동을 촉진해 배변활동에도 도움을 주는 프락토올리고당을 원료로 해 꾸준히 섭취하면 유익균이 잘 증식하게 해 준다. 최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있는 신바이오틱스(Synbiotics) 제품도 출시되고 있다.

단백질, 면역세포·항체 원료…음료로 권장량 간편 섭취
홍삼·클로렐라·알로에 겔 등 면역력 증진 성분 풍부
한우·돼지고기 우수한 영양…운동 곁들이면 가족 건강

■ 단백질 음료

우리 몸의 백혈구, 항체 등 면역세포나 면역물질은 대부분 단백질로 구성돼 있다. 면역 기능에 중요한 역할을 하는 부분인 림프조직은 단백질로 이루어져 있고, 단백질이 결핍되면 이 부분의 세포를 생성하기 어렵다. 또 우리 몸에서 바이러스에 대항하는 항체를 만들 때도 반드시 단백질이 필요하다.

더욱이 최근 근육량의 증가와 근감소 예방이 건강관리 키워드가 되면서 단백질 권장량 섭취에 대한 관심이 세계적으로 늘고 있다. 시장조사기관 닐슨에 따르면 해외시장에서 ‘단백질 함량은 식품 구매 시 고려하는 중요한 요소’라고 답한 비율이 55%로 나타났고, 미국 전역에서 고단백 식단을 섭취하는 가구 비율은 6%(약 540만 명)으로 해마다 증가하는 추세다.

근래에는 국내 소비자들 역시 단백질 섭취의 중요성을 인지하기 시작하면서 식품업계도 단백질 시장에 뛰어들어 단백질함유 시리얼, 단백질 함유 음료, 단백질 건강기능식품 등 다양한 제품을 출시해 관심을 받고 있다. 특히 음료는 쉽게 일일 권장량의 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로 각광받고 있다.

■ 돼지고기

돼지고기에 함유된 동물성 단백질은 신체 면역세포의 재료인 아연·철분뿐만 아니라 류신, 라이신 등 등 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다.

단백질 구성요소인 필수 아미노산은 면역영양소로 불리며 중요성이 높다. 특히 면역력을 높이기 위해서는 면역세포의 원료가 되는 아르기닌, 류신, 라이신 등의 섭취가 중요한데, 류신은 면역세포를 포함한 세포의 성장을 촉진한다.

또 돼지고기에 풍부하게 함유돼 있는 비타민 B군(B1, B6, B12)은 면역에 필요한 신체적 대사 및 영양 흡수율을 높이는 중요한 영양소다. 비타민 B1은 마늘, 양파, 생강 등에 함유된 ‘알리신’과 결합해 알리티아민을 형성, 비타민 B1의 흡수를 10~20배 높여 신진대사를 활발히 하고 피로회복에도 도움을 줘 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다

아울러 돼지고기에는 셀레늄이 200g(1인분)당 42ug에 달해 육류 중 가장 많이 함유하고 있다. 셀레늄은 생식능력 유지와 항산화작용을 하는 필수영양소다. 대한외과대사영양학회지에 게재된 논문에 따르면 면역기능을 유지하는데 중요하고 바이러스성 질병에 상당히 효과가 있다고 밝혀졌다.

​■ 소고기

소고기에는 면역기능 증진에 관여하는 물질이 다량 함유된 단백질 공급원일 뿐 아니라 비타민 B군, 무기질, 철 셀레늄과 아연이 풍부하다. 아연은 효소적 시스템과 세포의 분화와 성장, 면역과 생식 기능에 중요한 역할을 하는 필수적 영양소며, 셀레늄은 항산화 효과가 있다.

한우자조금관리위원회가 강원대학교 장애라 교수팀에 의뢰한 ‘한우육내 면역기능 개선효과 규명 연구’에 따르면 한우가 항염증 및 면역력 증가에 효과가 있는 것으로 나타났다.

장 교수팀은 한우고기 각 부위와 조리유무에 따라 각 소화 단계별 분해물의 항산화 성분을 분석하고 해당 분해물이 염증인자 억제에 미치는 영향과 쥐에게 등심을 급여해 비장세포 증식능을 분석하는 방식으로 연구를 진행했다.

쥐에게 등심(5%/10%, 생육/조리육)을 8주간 급여한 결과 한우 등심(1+) 급여는 비장세포 증식능을 증가시켜 실험동물의 면역을 활성화 시켰고 항염증 효과를 나타냈다. 비장세포 내 보조 T 림푸구(CD4+)와 세포독성 T림프구(CD8+)도 증가시켜 면역 활성효과를 나타냈다.

김홍길 한우협회장은 “최근 코로나 19로 인해 나라가 어수선한 가운데 한우고기에는 최고급 단백질과 우수한 영양소가 풍부해 면역력 향상과 건강에 도움을 준다”고 말했다.

■ 건강기능식품

◇홍삼

홍삼은 4년근 이상 인삼을 원재료로 농축 또는 발효·분말화해 식용에 적합하도록 만든 것으로, 유효성분인 ‘진세노사이드’를 2.5~34㎎/g 수준으로 함유하고 있어야 한다. 홍삼은 면역력 증진뿐 아니라 피로개선, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름 등에도 도움을 준다.

◇당귀 등 혼합추출물

국내에서 재배한 당귀, 천궁, 백작약 등 식물 성분을 재조합 및 재구성해 개발한 식물복합추출물이며, 실제 인체실험 결과를 통해 면역체계 강화 기능성을 입증했다.

◇스피루리나

지구에서 가장 오래된 조류이자 얇은 세포벽을 가진 다세포 생물인 스피루리나는 주요 성분으로 단백질을 69.5% 함유하고 있는 고단백 식품이다. 건강기능식품으로 판매되는 것은 스피루리나 속 조류를 인공 배양한 뒤 건조해 만든 것이며, 총 엽록소를 5mg/g 이상 함유하고 있어야 한다. 식약처로부터 피부건강, 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선 기능성을 인정받았다.

◇알로에 겔

건강기능식품으로 인정받은 알로에 겔은 잎이 큰 알로에 베라에서 추출한 것인데, 이 잎 속에는 면역력 증진의 핵심성분인 고분자 다당체가 풍부하다. 알로에 겔을 섭취하면 몸 속 면역력이 높아질 뿐 아니라 수분과 섬유질이 풍부해 장 건강과 피부 건강에도 도움이 된다.

◇클로렐라

클로렐라는 민물에서 서식하는 단세포 녹조류의 일종으로 5대 영양소와 식이섬유를 비롯해 필수 아미노산과 미네랄, 비타민, 엽록소 등이 풍부하게 함유돼 대체식량으로도 각광받고 있다. 식약처로부터 면역력 증진은 물론, 피부건강 및 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선까지 기능성을 인정받았다.

건기식협회 관계자는 “최근 기온변화가 심하고 감염병이 유행하면서 우리 몸의 방어 시스템인 ‘면역력’에 관한 관심도 커지고 있다”며 “균형 잡힌 식사와 적당한 운동을 실천하면서 몸 상태에 맞는 건강기능식품을 꾸준히 섭취한다면 면역력 저하로 인한 여러 위협에서 나 자신과 가족을 지킬 수 있을 것”이라고 말했다.