심혈관 질환 위험 낮추는 지질단백질도 개선
간식으로 먹으면 체중 증가 없이 영양 균형
캘리포니아 아몬드협회 연구 지원
아몬드가 식단의 퀄리티를 높이고 체중 관리에 효과가 있음을 시사하는 과학적인 근거 자료에 기반한 두 건의 연구 결과가 추가됐다. 더불어 연구결과 과체중이거나 비만인 성인들의 경우 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움을 줄 수 있음도 밝혀졌다.
펜데믹 이후 줄어든 활동량과 재택 근무의 일상화 등 변화된 라이프스타일로 인해 비만 인구가 지속적으로 증가하고 있다. 세계비만재단에 의하면 2035년에는 세계 인구의 절반 이상이 과체중이나 비만이 될 수 있다고 전망한 바 있다. 우리나라 또한 지난 7월 보건복지부에서 공개한 ‘OECD 보건통계 2023’ 분석 내용에 따르면 15세 이상 과체중 및 비만 인구 비율은 36.7%로 약 10년 사이에 6.7%라는 높은 증가폭을 기록했다.
미국비만학회 저널 오비시티(Obesity)에 게재된 첫 번째 연구에선 캘리포니아 아몬드 협회의 지원으로 호주의 과체중이거나 비만인 25세에서 65세 사이의 성인 140명을 9개월간 추적 조사했다. 연구 시작 후 3개월 동안 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 하루 칼로리 섭취량의 30%를 줄이되, 견과류를 제외한 식단을 섭취하거나, 아몬드가 넉넉히 추가된 식단을 각각 섭취하도록 했다.
이때 아몬드 추가 식단의 경우 아몬드가 하루 칼로리 필요량의 15%를 차지하도록 구성했으며, 이는 약 30~50g에 해당한다. 두 그룹 모두 3개월만에 평균 7kg이 감량됐으며 체중에서 지방을 뺀 제지방량 또한 개선됐다. 이후에도 체중은 지속적으로 감소했으며, 이후 6개월 동안 약 1kg이 추가로 감량됐다.
또한 아몬드를 섭취한 참가자들은 심혈관 질환 위험을 낮추는 것에 도움을 줄 수 있는 일부 지질단백질 분획(혈중 콜레스테롤과 중성지방을 운반하는 여러 종류의 지질단백질)도 개선된 것으로 나타났다.
마찬가지로 미국 임상영영학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 두 번째 연구는 12개월 동안 간식을 즐겨먹으며, 비만이 아닌 건강한 뉴질랜드의 성인을 대상으로 아몬드를 장기간 간식으로 섭취했을 때 체중 증가를 초래하는 것 없이 전반적인 식단의 퀄리티가 향상될 수 있음이 밝혀졌다.
연구에 참가한 136명 중 절반에게는 매일 43g 또는 하루 필요 칼로리 섭취량의 10% 혹은 그 이상에 해당하는 양의 아몬드를 매일 간식으로 먹도록 한 반면, 나머지 대조군 참가자들은 동일 칼로리의 고탄수화물 간식을 먹도록 했다.
그 결과 아몬드 섭취군이 탄수화물 섭취군보다 단백질, 단일불포화지방, 다중불포화지방, 식이섬유, 비타민 E, 칼슘, 구리, 마그네슘, 인, 아연을 훨씬 더 많이 섭취한 반면 탄수화물과 설탕 섭취량은 훨씬 적은 것으로 나타났다.
두 그룹 모두 실험 기간 동안 체중이나 지질에 통계적으로 유의미한 변화가 없었던 것으로 미루어 보면 아몬드 섭취가 체중 증가를 초래하지 않았다. 또 아몬드를 섭취한 여성 참가자들은 비스킷을 섭취한 여성 참가자들과 비교했을 때에 내장 지방에 통계적으로 유의미한 변화가 없었지만, 남성의 경우 아몬드 섭취군의 참가자들의 내장 지방이 비스킷 섭취군보다 통계적으로 유의미하게 증가했다.
남호주 대학교의 영양학 교수이자 운동과 영양, 활동 연구소 소장인 앨리슨 코츠(Alison Coates) 박사는 “체중 관리 프로그램 중 칼로리 제한 단계가 끝난 후 다시 체중이 늘어나는 사람들이 많은 것을 보면 프로그램이 끝난 후에도 요요가 오지 않도록 유지하는 것은 쉽지 않다”며 “이번 연구는 체중 관리 식단에 아몬드를 추가하는 것이 유의미한 체중 감량을 촉진할 수 있을 뿐만 아니라 지속가능한 건강한 식단이 될 수 있다는 점을 보여준다”고 말했다.
